Vegan beslenme nedir? Nasıl başlanır? Sağlık, çevre ve etik açıdan vegan beslenmeyle ilgili bilmeniz gereken temel bilgileri keşfedin. Başlangıç tüyoları ve ipuçlarıyla rehberiniz burada!
Çevre kirliliği, iklim değişimi ve sürdürülebilirlik uzun zamandır gündemde olan ve hepimizi çok yakından ilgilendiren konular. Protein bazlı ve alternatif protein arayışının yanında, çoğu kişi artık sürdürülebilir ya da bitki bazlı protein kaynaklarına yöneliyor. Bunun en büyük kanıtı, son 3 ayda bitki bazlı ve vegan ürünlerine olan talebin yüzde 72 artmış olması.
2050 yılında dünya nüfusunun 10 milyara ulaşma olasılığını ve bununla birlikte oluşacak çevresel sorunları düşünürseniz, doğal kaynak kullanım bilincinizi bir kez daha gözden geçirebilirsiniz. Sürdürülebilir yaşamda büyük rol oynayan vegan hayata dair merak ettiğiniz bütün soruları yanıtladık…
Vegan Yaşam Tarzı Nedir?
Veganizm hakkında konuştuğunuzda, birçok insan genel olarak “diyet” kelimesini kullanır. Sonuçta, vegan yaşam tarzının en bilinen yönlerinden biri, hayvansal yan ürünleri yememek. Bununla birlikte, veganizmi sadece diyet olarak ele almak, bu yaşam tarzının ruhuna odaklanmak sayılmaz. Veganizm prensibinde, yediğinizi kontrol etmekten çok daha fazlası var.
Temel olarak veganlık; yemeğinizde, cildinizde veya kıyafetlerinizde, kullandığınız tüm ürünlerde, kısacası yaşamınızın her alanında, hayvansal ürünlerden kaçınmaya adanmış bir yaşam tarzı. Bitki bazlı beslenme, ‘vegan’ olmanın ilk aşaması. Daha geniş anlamda, hayatınızın her alanını kapsayacak veganizme adapte olma yolundaki ilk adımı.
Vegan Diyetine Başlamak İçin Gereken İlk Adımlar
Alışverişinizi Yapacağınız Doğru Adresleri Bulun
Listenizdeki sebze, meyve ve tüm vegan ihtiyaçlarınızı karşılayacağınız güvenilir kaynak bulun. Sebzenin, meyvenin taze olması kadar, çeşitliliğin çok olması işinizi kolaylaştırır.
Mutfağınızda Bulunması Gerekenler
Vegan tariflerde çokça yer alan ve stokta tutmanızı önerdiğimiz diğer yiyecekler:
- Tofu, Tempeh: Birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler, birçok besin ve faydalı bitki bileşiği için mükemmel kaynaklar. Filizlenme, fermente etme ve doğru pişirme, besin emilimini artırabilir.
- Çiğ kuru yemiş ve ezmeleri: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini için iyi kaynaklar.
- Tohumlar: Protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren hemp, chia ve keten tohumudur.
- Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Veganlar için önerilen kalsiyum alımlarına yardımcı olur.
- Yosunlar: Spirulina ve chlorella, tam protein kaynakları.
- Besleyici maya: Vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın ve ilginç bir peynir lezzeti katmanın kolay bir yolu.
- Tam tahıllar: Tahıllar kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynakları. Teff, amaranth ve kinoa özellikle yüksek proteinli seçenekler.
- Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Sauerkraut, tempeh, miso, lahana turşusu, turşular, kimchi ve kombu çayı genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon da mineral emilimini artırmaya yardımcı olur.
- Tüm meyve ve sebzeler: Ispanak, lahana, su teresi ve roka gibi yapraklı yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum değeri açısından yüksek.
Olasılıkları Hazırlayın
Bu ilk adım için kendinize 7 gün ayırın. Bir hafta içinde olasılıkları değerlendirin. Bu aşamada diyetinizden hiçbir şey çıkartmayın. Bunun yerine, et, peynir veya diğer hayvansal ürünler içermeyen, gerçekten yemek isteyeceğiniz, seveceğiniz yemekleri listeleyin. Amacınız, sizin için işe yarayacak yiyeceklerin bir listesini geliştirmek olsun.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için ayrı listeler yapın. Her başlığın altına istediğiniz, sevdiğiniz önerileri yazın. Normalde kahvaltılık gevrek ve sütten oluşan bir kahvaltı yapıyorsanız, bunu badem sütü denemek için bir fırsat olarak düşünün. Deneyebildiğiniz tüm bitkisel sütleri deneyin. Hangisini en çok sevdiğinizi karar verin.
Denemeler Yapın
Yeni oluştuğunuz, sevdiğiniz vegan yiyecekler listenizdeki ürünler ile daha önce denemediğiniz tarifleri uygulayın. Yeni ürünler ve tariflerle her öğün için alternatifler, atıştırmalıklar hazırlayın. Pankekinizi yumurta yerine muz ile deneyin. Çırpılmış yumurta seviyorsanız, çırpılmış tofu ile yapın. Lezzet için besin mayası ile karıştırabilirsiniz.
Aksiyona Geçin
Üç hafta boyunca her yediğinizi bitki bazlı beslenmeye uydurun ve hayvansal ürünlerden uzak durun. Çok kolay olduğunu düşünün, kendinizi ikna edin. Sadece üç hafta olduğuna ikna olun ve sevdiğiniz yiyecekleri zaten seçtiğiniz için stres yapmayın. Stok yapın ve başlayın.
Bu üç haftalık aşamada, katı olmamaya gayret edin. Amacınız, bir vegan diyetinin neler yapabileceğini gerçekten görmek. Et, peynir vb. yerine geçecek yiyecekler kullanmaktan çekinmeyin. Çeşitliliğe özen gösterin, salataya takılı kalmayın. Harika sebze burgerler, sebzeli (havuç) sosisli sandviçler, bitkisel sütlü yoğurt gibi alternatiflerle geçişi kolaylaştırın.
Araştırın
Sizin için yeni olan vegan ürünleri, vegan restoranları, vegan kitapları, yeni tarifleri ve yeni web sitelerini keşfetmeye açık olun. Gittikçe daha fazla hazine bulacaksınız. Buldukça kendinizi daha rahat hissedip işinizin kolaylaştırdığını fark edeceksiniz.
Her Vegan Yiyecek Sağlıklı Değildir
Veganlığa yeni adım atacak kişiye verebileceğimiz en iyi tavsiye, her şeyi sorgulamaya başlaması gerektiği. Tüm etiketler dikkatlice okumalı, içindekileri kontrol etmeli. İşlenmiş, kızarmış, şekerli, unlu; vegan ama besin değeri olmayan abur cuburlar çok var. Yani bir vegan, aslında sağlıksız beslenebilir. Bu bir tercih meselesidir. Sağlığınızı düşünmeye başladıysanız, bu çoğunlukla bitkilere odaklanarak yemeniz gerektiği anlamına gelir.
Bütün gıdalar işlenmemiş, taze, mevsiminde, sağlıklı, bazen çiğ, şeker yerine doğal alternatiflerle tatlandırılmış, baharatlar ve tohumlarla besin değeri artırılmış olmalı.
Değişimin Farkında Olun, Değerlendirin
21 gün sonra ilerlemenizi ölçün. Muhtemelen iki şey keşfedeceksiniz: Birincisi, daha sağlıklısınız. Birkaç kilo verdiniz. Kan şekeriniz dengelendi. Sindiriminiz ve hatta ruh haliniz de iyileşti. Kontrol ederseniz, kolesterolünüz ve kan basıncınız da muhtemelen iyileşmiş olur.
İkincisi, zevkleriniz değişmeye başlar. Bu beklediğiniz bir sonuç olmasa da inanın muhteşem bir duygu! Başınızı belaya sokabilen yağlı hayvansal ürünlerin daha az cazip gelmeye başladığını fark edeceksiniz.
Zorlandığınız Zaman Büyük Düşünün
Yeni ve sağlıklı seçimlerinizden, başka kimlerin fayda sağlayacağını düşünün. İnsanlar hayvansal ürünleri tabaklarından çıkardıklarında çevre önemli ölçüde fayda sağlıyor. Hayvanların fayda sağladığını söylemeye gerek yok. İnanması imkansız gibi gelebilir ama Amerikalılar, her saat 1 milyondan fazla hayvan yiyor. Bu gezegeni paylaştığımız canlılara yardım etme yolunda büyük bir adım attığınızı düşünün. Tüm faydaları fark etmek, şüpheli anlarınızda kararlılığınızı sürdürmenize yardımcı olur.
Kısa Vadeli Odaklanın
Çok ileriyi düşünmeyin. Bu aşamaya kadar, önceki yeme tarzınıza asla dönmek istemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Ancak uzun vadeli karar vermeniz gerekmiyor. Sadece şimdi ne yediğinize odaklanın. Faydalar gelmeye devam ettikçe karar almanız ve yolunuza devam etmeniz kolaylaşacak.
Yeterli Su İçin
Yeterince su içmek herkes için önemli. Ancak vejetaryenler ve veganlar gibi çok fazla lif tüketenler için özellikle önemli. Lif açısından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar vejetaryen beslenmede temel öğeler olduğundan, vejetaryenler daha yüksek lif alır. Lifli beslenirken daha fazla su içmek, sindirim sisteminin de hareket etmesine yardımcı olur ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önler.
Protein Alın
Akıllara en çok takılan ve muhtemelen en çok karşılaşacağınız konu yeterli protein alıp alamadığınız olacak. Hayvan eti tam bir protein deposu. İnsan vücudunun çalışması için gerekli olan 9 temel amino asidin tamamına sahip. Ancak et tüketimi çevreci, sürdürülebilir ve en önemlisi etik değil.
Daha açık olmak gerekirse, ihtiyacımız olan protein için toplam 20 amino asit var. Ancak 9 temel amino asidi insan vücudu kendi başına üretemez. Bu yüzden yiyeceklerden almak çok önemli. Bununla birlikte, hayvansal gıdalarda bulunan aynı proteini almak için gün boyu birden fazla bitkisel kaynağa ihtiyaç duyulur. Vücudunuz bu 9 amino asidi bir araya getirmek için çalışır. Bu nedenle vegan diyette yeterli protein almanın anahtarı, çeşitlilik.
Vegan Protein Kaynakları
Fasulye, mercimek, tofu, tempeh, bezelye, çiğ yemişler, tohumlar ve tahıllar en yüksek oranda protein barındıran kaynaklar. Kinoa ise tek başına tam bir protein deposu. İlginç bir şekilde protein, brokoli de dahil olmak üzere birçok sebzede de var. Çok çeşitli işlenmemiş yiyecekleri yerseniz, yeterince amino asit ve protein alma konusunda çok fazla düşünmeniz gerekmez.
Yağlar
Önemli olan, her öğünde bir porsiyon protein ve sağlıklı yağ almak. Sağlıklı vegan yağ önerileri;
- Avokado
- Çiğ kuruyemişler
- Tohumlar
- Hindistan cevizi
- Zeytin
- Soya
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Susam yağı
Vitaminlere İhtiyacım Var Mı?
Evet B12, vegan diyetindeki herhangi bir gıdada bulunmadığından, alınması gereken bir takviye. Ayrıca ne yediğinize bağlı olarak vegan Omega 3 takviyesi, demir takviyesi veya daha fazlasını almanız gerekebilir. Her türlü diyette olduğu gibi bitki bazlı beslenirken de özel ihtiyaçlarınızın neler olduğunu görmek için doktorunuza danışmanızı, test yaptırmanızı tavsiye ederiz.
