Her Güne Bir Nefes: Mindfulness ile Duyguları Yönetmenin Sırları

Duygu, düşünce ve strese sağlıklı şekilde yön vermenin yollarını, mindfulness pratiklerinin önemini eğitmen Raquel Habib anlatıyor.

Raquel Habib Kimdir?

Raquel Habib, 1976 yılında İstanbul’da doğdu. Eğitim hayatına İstanbul’da başladı, üniversite eğitimini yurt dışında tamamladı. Kariyerine bankacılık sektöründe adım attı; evliliği ve iki oğlunun dünyaya gelişiyle birlikte yaşamında yeni ve derin bir dönüşüm süreci başladı.

2001 yılında annelikle birlikte başlayan bu yolculuk, onu ruhsal ve kişisel gelişim alanlarında kapsamlı eğitimler almaya yöneltti. Gestalt yaklaşımı, mindfulness, nefes çalışmaları, koçluk, şiddetsiz iletişim, beden ve hareket terapileri gibi pek çok disiplini bütüncül bir bakış açısıyla harmanladı.

Hayatının merkezinde sevgi, aile, samimiyet ve öğrenme yer alıyor. İnsanları dinlemeyi, bildiklerini paylaşmayı, yazmayı ve sürekli dönüşmeyi önemsiyor. Yaşamı; farkındalık, cesaret ve bütünlükle deneyimlemeyi seçen Raquel Habib, bugün hâlâ öğrenmeye ve derinleşmeye devam ediyor.

Mindfulness, insanların duygu ve düşüncelerini yönetmelerine nasıl yardımcı oluyor?

Mindfulness ile duygu ve düşüncelerimizi yönetebilmek için önce bu 3 kelimenin ne olduğunu anlamaya ihtiyacımız var. Duygu kelimesinin İngilizce’deki karşılığına baktığımızda, E-MOTİON: e=enerji, motion= hareket demekt. Öyle ise, E-motion, “hareket eden enerji” demek olur. Peki duygularımız hareket eder mi? Evet!

Duyguların hareket etmesi demek, duyguların sabit olmadığının bir ifadesi. Sinir bilimi uzmanları, duyguların, ömrünün 80 saniyeden ibaret olduğunu ispat etti. Bu demek oluyor ki, hiçbir duygu kendi yoğunluğunda ve formunda sonsuza kadar kalamaz. Bizler o duyguya düşünce kancalarımızı atıp sıkı sıkıya tutunmadığımız sürece!

Düşüncelerimiz ise başka bir enerji formu. Düşüncelerimiz takılı kaldığımız kancalar gibi. Oysa gerçekte düşüncelerin de aynı duygular gibi yoğunlukları ve formları an ve an değişebilir. Biz onlara tutunmadığımız sürece! Öyle ise duygu ve düşüncelere nasıl tutunmamayı becereceğiz? Cevap; mindfulness pratikleri ile…

Mindfulness çalışmaları duygu ve düşüncelerimizi yönetmekten önce fark etmeyi öğretir. Farkında olmadığımız hiçbir şeyi değiştiremez ya da yönetemeyiz. Mindfulness kelimesi, tam Türkçe karşılığı olmamakla birlikte “bilinçli farkındalık” olarak tercüme edilir. Başka bir deyişle dikkatimizi bilinçli bir farkındalıkla bir yere verdiğimizde, an ve an içimizde ve dışımızda ne olduğuna şahit olma, gözlememe halidir mindfulness.

Dikkatimizi nereye veriyorsak tüm odağımızın ve enerjimizin oraya yöneldiğini biliyoruz. Enerjimizin gittiği yerin de büyüdüğünü ve çoğaldığını biliyoruz. Öyle ise an ve an hangi düşünce ve duyguya odaklanıyorsak, onların büyüyeceği artık bilimsel bir bakış acısıdır.

Mindfulness pratikleri güçlü bir farkındalık kası geliştirmemizi sağlarken, aynı anda çekirge gibi düşünceden düşünceye, geçmişten geleceğe atlayan zihnimizi, önce fark etmemizi sonra onu eğitmemizi kolaylaştırır. Son günlerde çok bildiğimiz “anda kalmak” hali, zihnimizi eğitmekle mümkün. Anda kalmak, mindful olma hali demektir. Mindfulness pratikleri an ve an kontrolsüzce geçmiş ve geleceğe sürüklenen, bir yerlerde takılan, oto pilottan davranan, felaket senaryolarını kuran zihinle dost olmamızı sağlar. Zihnimizle dost olduğumuzda duygu ve düşüncelerimizi yönetebilmemiz daha olası bir durum haline gelir.

Stres yönetimi için kişinin günlük hayatında yapabilecekleri nelerdir?

Stres hayatımızda olan bir olayla baş etmekte zorlandığımızda bedenimizin fizyolojik olarak ürettiği hormonların sonucunda deneyimlediğimiz bir oluş hali. Ve her oluş hali gibi stres de geçici… Bugün stresin bir düşman olmadığını, hatta belli bir miktarda faydalı olduğunu destekleyen birçok araştırma var. İşin özü, zarar verdiği noktaya ulaşmadan stresi yönetebilmek. Stres, bedenin dışarıda oluşan ve baş etmekte zorlandığı olaylara verdiği yanıt. Zihinsel ve bedensel stres aslında bizi korumaya çalışır. Biz onu yanlış ve uzun süre kullandığımız zaman ise bize zarar vermeye başlar.

Burçlara Göre Stres Yönetimi Önerileri

Hayatımızdaki stresi yönetebilmek için önce onu tanımamız ve ne zaman, ne şekilde ortaya çıktığını, ayrıca ne zaman kontrolü bizden aldığını fark etmemiz gerek. Değiştirmemiz gereken; stres ile olan ilişkimiz ve strese bakış açımız. Kısa süreli stres bize enerji verir, öğrenme kapasitemizi destekler, bağışıklık sistemimizi harekete geçirir, hafızayı canlandırır, konfor alanından çıkartır. Geliştirmemiz gereken, stresin içinde verimli seçimlerle hareket edebilme becerisi. Tehlikeli olabilen durum ise kısa süreli stresin uzun süreli ve kalıcı bir hale dönüşmesi. Her şeyde olduğu gibi stres ile olan ilişkimizde de denge şart.

Bu dengeyi oluşturmaya;

• Stresi yaratan düşüncelerimizi,
• Zorlayıcı durumlarda tetiklendiğimiz anları,
• İstemsizce verdiğimiz tepkilerimizi,
• Baş edemediğimiz duygularımızı, tanımakla başlayabiliriz.

Bu amaçla, mindful bir yaşam biçimini özümseyerek, mindfulness pratikleri ve eğitimleri ile stresi sağlıklı bir biçimde dönüştürebiliriz.

Stresi yönetebilmek için önce bizi strese sokan durumlarda kendimizi, düşüncelerimizi, duygularımızı ve tepkilerimizi gözlemlemeyi öğrenmekle başlarız eğitimlerimizde. Kendimizi takip etmek ve gözlemlerimizi not etmek, farkındalığımızı genişletmenin ilk adımı.

Travmatik Stresle Başa Çıkmanın Yolları

Mecburen aşırı stresli ortamlarda zaman geçirmek zorunda kalan kişilere önerim ise, her zaman kendilerine iyi gelecek, beden, zihin ve duygusal durumlarını bütüncül olarak destekleyecek çalışmalar, hobiler ile ilgilenmeleri. Mindfulness eğitimlerinde öğrettiğimiz “Stop” veya “3 Adımda Nefes Meditasyonu” pratikleri, özellikle stresi yönetebilmemiz için çok güçlü ve gündelik hayatta kolay uygulanabilen egzersizler. Aynı zamanda zihnimizde stres yaratan her ne varsa bir süre bu konulardan, kişilerden uzaklaşmak ve gücümüzü toplayınca tekrar bu durumlar ve kişilerle yüzleşmek. Bu çok önemli bir öz bakım becerisi.

Zorluklarla başa çıkabilmek için zihnimizi nasıl eğitebiliriz?

Zihni eğitebilmemiz için önce zihnimiz ile dost olmamız lazım. Zihnimizi tanımazsak onu eğitemeyiz. Zihni tanımak için, mindfulness meditasyonlarının özü olan düşüncelerimizi ve duygularımızı gözlemleme pratiği en güçlü mindfulness pratiği. Mark Twain’in en sevdiğim sözü: “Başıma gelmiş en kötü olaylar henüz gerçekleşmemiş olanlardır.”

Bu ifade bana zihnimin sürekli henüz gerçekleşmemiş olan olaylarla nasıl uğraştığını hatırlatır. Zihin hayatta kalmamızı sağlamak için en kötüsünü bize sunmak zorunda ki, bizi güvende tutsun ve gerektiğinde harekete geçmemizi sağlasın. Zorlandığımız zamanlarda yapabileceğimiz ilk pratik; zihninizi karşınıza koyun ve size neler söylediğini yazın. Sonra ilk sorunuz şu olsun:

Bunların hepsi gerçek mi? Cevap “evet” ise, tekrar sorun: %100 gerçek olduğuna emin olabilir misin? Zihin hikâyeler yazmaya ve olayları büyütmeye bayılır.

Zihnimizin ürettiği düşünceleri fazla ciddiye almayarak zihnimizi eğitmeye başlayabiliriz. Çünkü çoğu zaman önceden sahip olduğumuz birçok düşüncemizin zamanla değiştiğini gözlemlemişsinizdir. Öyletse düşünceler göreceli ve değişken ise mutlak gerçek değildir.

Zihnimizi eğitmek için mindfulness pratiklerimizde düşüncelerimize yargısız bakmayı öğreniriz. Bu yargısız bakabilme hali, düşünce ile aramızda mesafe açar, sahiplendiğimiz ve özdeşleştiğimiz düşüncemiz ile ayrışabildiğimizde, zihnimizi bir nebze olsun eğitebilmiş oluruz. Zihnimiz hakkında sınırlı bir bilgiye sahip olduğumuz için zihnimizi de sadece bilgimiz çerçevesinde eğitebiliriz.

Kaotik Bir Dünyada Sakin Kalmanın 23 Yolu

Zorlanma ve acı hayatın kaçınılmaz bir gerçeği. Zorluklarla baş etmemizin en temelinde önce zorlukları yaşarken deneyimlediğimiz duygularımızı yaşamaya izin vermek yatar.

Bu kaçış, zorluğun kendisi ile baş etmemizi ve güçlenmemizi engelleyen tek etken. Hangi zor duyguya sebep olan bir olay yaşıyorsak yaşayalım, o duyguyu dibine kadar yaşamak ve gerçeği kabulle kucaklamak, zorluk ile mücadelemizi kolaylaştırır. Hayatta her şeyde olduğu gibi, her zorlu durum da değişken ve bir sonu var.

5 Duyu Kullanarak Odaklanma Pratikleri

Odaklanmayı arttırmak ve dikkat eksikliğiyle başa çıkmak için neler yapabiliriz?

Nefes takibi odaklanmayı güçlendirmek için en etkili egzersiz. Aldığımız ve verdiğimiz nefesi takip etmek çok basit ama zor bir pratik. Nefesi takip etmek, zihin için monoton bir egzersiz. Zihnimiz çok sıkılgan olduğundan sürekli dikkatimizi daha eğlenceli yerlere çekmek ister. Bu sebepten nefes takibi ilk başlarda zorlayıcı olabilir. Ben danışanlarıma ve eğitimlerimdeki katılımcılara 5 duyumuzu kullanarak odaklanma pratiklerini öneriyorum.

Mesela;

• 1 dk. boyunca 5 farklı duyunuzu odaklı bir şekilde kullanın.

• 1 dk. boyunca gözlerinizi kapatın ve sadece etraftaki sesleri dinleyin.

• 1 dk. boyunca etrafınızda ki bir objeyi, ağacı, mumu, fotoğrafı inceleyin.

• 1 dk. boyunca bir meyveyi yavaşça yiyin.

• 1 dk. boyunca bir çiçeği koklayın.

• 1 dk. boyunca bir objenin dokusuna odaklanarak dokunun.

Ve en önemlisi tüm bu deneyimler sırasında bedeninizde olanlara odaklanın. İçinizde olanları gözlemleyin. Not edin. Pratik sırasında zihniniz dağıldığında fark edin ve pratiğe kaldığınız yerden devam edin. Her zaman zihninizin dağılmasının doğal olduğunu hatırlatmak isterim. Zihniniz odaklanmaya alışık olmayabilir, onu eğitmek sabır ve devamlılık ister.

İnsanın dönüşmesi için geçmesi gereken yollardan bahseder misiniz?

İnsanın dönüşmesi, sonsuz bir içsel yolculuktur. Eski kadim öğretilerin temelinde her zaman dönüşüm sürecinden, başka bir deyiş ile “tekamül” sürecinden bahsedilir. İsterseniz buna “ruhun tekamülü /dönüşümü” deyin, isterseniz bilincin ya da insanın, hiç fark etmez.

Dönüşüm sürecimiz hakkında hep aklımızda tutmaya ihtiyaç duyduğumuz unsur; hayatımızda yaşadığımız her olayın ve karşılaştığımız her bir kişinin dönüşümümüzde büyük bir etkisi olduğu. Bazen zorlu olaylar, acı deneyimler, sancılı ilişkiler yaşarız. En küçüğünden en büyüğüne, en önemlisinden en önemsizine, en zorundan en kolayına. Çoğumuz bu süreçlerin içindeyken başımıza neyin, neden geldiğini fark edemeyiz. “Bu olay bana ne öğretmek için oldu?” diye soramayız.

Dönüşüm süreçlerimizde ilerlerken an ve an kendimize sormaya ihtiyaç duyduğumuz ve sürecimizi hızlandıracak bir sorudur bu: “Bu bana ne öğretmek için oluyor?”

Dönüşüm yolculuğumuzda hatırlamamız gereken ikinci unsur ise, dönüşümün yumuşak ve sıcak yatağımızda yatarken gerçekleşmeyeceği. Bu sancılı ve zorlu bir süreç. Acı ve zorluk hakkındaki algımızı değiştirdiğimizde bu süreçleri daha kolay atlatabiliriz. Dönüşüm süreci, herkes için kendine ait bir hızda ve yönde ilerler. Her insanın hayatı, öğretileri, dinamikleri farklıdır.

Ortak olan, dönüşümün içsel bir yolculuk olduğu. Dönüşüm odağımız dışarıda olduğunda gerçekleşmez. Odağımızı içeriye yönlendirdiğimizde başlar. Özümüze ilerlediğimiz, kendimizle bağlantımızı güçlendirdiğimiz ve kendimizle güçlenen bağlantı sayesinde çevremize derinden bağlı olduğumuzu, hepimizin bir olduğunu idrak ettiğimiz bir süreçtir. Tüm dışsal farklılıklarımıza rağmen, özde aynı olduğumuzu hatırlamamızı sağlar. Ben’den Biz’e, Biz’den Bir olmaya doğru ilerlediğimiz bir yolculuktur.

Mindfulness Pratiklerinin Faydaları

MBSR programının bilimsel olarak kanıtlanan faydaları neler?

Zihin susmaz. Çoğu zaman da olumsuz konuşur. Çünkü beynin görevi hayatta kalmamızı sağlamak. Evrimsel olarak en temel ihtiyacımız yaşamımızı devam ettirmek olduğundan etrafımızda var olan tüm tehlikeleri algılayıp, tüm olasılıkları değerlendirip bizi en çok güvende tutacak olanı bulmak üzerine programlanmış bir zihin kodumuz ve beyin yapımız var. Bu yapı milyar yıllardır süre geldiği için ve hayatta kalmamızı sağladığı için bu mekanizmamızı tamamen değiştiremeyiz. Ancak gerçek olmayan, zihin ürünü olan tehdit ile gerçek olan tehdit arasındaki farkı anlaması için zihni eğitebiliriz. Zorlayıcı durumlarda verdiğimiz tepkileri, bilinçli ve farkındalıklı cevaplara dönüştürebiliriz.

Kendini adamış ve yaşamının içine mindfulness pratiklerini entegre etmiş kişiler, hayatlarındaki kaotik zamanlarda tökezlediklerinde, daha hızlı ayağa kalkabilirler, fırtınanın içinde daha sağlam merkezde kalabilirler, hayatın bir parçası olan acı ve zorlanmaları daha büyük bir kabulle karşılarlar ve durumlar ne olursa olsun daha güçlü göğüsleyebilirler. Bu kişilerin zorluklar karşısında duygusal çeviklikleri ve bu hali sürdürebilirlikleri daha sağlamdır.

Bu bahsettiğim gelişmeler 8 haftalık MBSR programına katılan ve pratiklerini düzenli yapan tüm katılımcılarda davranışsal, duygusal ve beyinde yapısal değişimler gözlemlendi. Bilimsel olarak beni en çok etkileyen veri, bu kişilerin beyinlerindeki hayatta kalmalarından sorumlu olan (Kaç/savaş/don) tepkilerini vermelerini sağlayan amigdala’nın küçülmesi oldu. Amigdala küçüldüğünde ya da amigdaladan gelen tehlike sinyalleri dengelendiğinde ve düşünen beyin ile ilkel beyin arasındaki bağlantı hızlıca kurulduğunda, daha etkili, duruma uygun seçimler yaparız.

Kısaca bu 8 hafta sonunda strese olan bakış açımızı ve stres ile ilişkimizi değiştirmiş oluruz.

Bir gün bu yolculukta hepinizle sevgi ile karşılaşma dileğiyle…

Kapak Görseli: iStock